Créer une alimentation équilibrée pour votre jeune en pleine croissance peut être une tâche ardue. Mais, qu’il s’agisse d’un mangeur facile ou difficile, les aliments contenant du fer doivent absolument être inclus dans la routine quotidienne de votre enfant. Mais quels aliments sont riches en fer et pourquoi est-ce une telle nécessité ?
Le fer est un ingrédient essentiel à la croissance et au développement global de votre enfant. Le fer est ce qui aide l’oxygène à se déplacer des poumons vers le reste du corps ainsi qu’au stockage de l’oxygène dans les muscles. Un manque de fer peut entraîner une « carence en fer », qui peut être légère à dangereuse en termes d’impact sur la croissance et le mode de vie de votre enfant.
Qu’est-ce que la carence en fer ?
L’anémie est le type dangereux de carence en fer. Cette condition où les globules rouges de votre enfant n’ont pas assez d’oxygène pour faire leur travail correctement. Les enfants ont besoin de plus en plus de fer au cours de leur développement, car les bébés ne naissent qu’avec une certaine quantité de fer stockée dans leur corps.
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Les personnes qui présentent un risque plus élevé de carence en fer comprennent les bébés prématurés ou de faible poids, les bébés qui dépendent du lait de vache ou de chèvre avant l’âge d’un an, ainsi que les bébés qui utilisent du lait maternisé ne contenant pas de fer, les enfants en surpoids ou les femmes obèses et aussi les adolescentes qui ont leurs règles à cause de la perte de sang pendant les cycles menstruels. Certains symptômes de carence en fer à surveiller comprennent la peau pâle, l’épuisement, le manque d’appétit, la respiration rapide et les infections et maladies fréquentes (via Mayo Health Clinic).
Fer requis par groupe d’âge
Selon la Mayo Health Clinic, ce tableau suggère la quantité d’augmentation de fer que vous devriez envisager pour que votre enfant ait un apport sain chaque jour :
| Tranche d’âge | Quantité recommandée de fer par jour |
|---|---|
| 7 – 12 mois | 11mg |
| 13 ans | 7mg/ |
| 4 – 8 ans | 10 mg |
| 9 – 13 ans | 8mg |
| 14 – 18 ans, filles | 15mg |
| 14 – 18 ans, garçons | 11mg |
Meilleurs aliments contenant du fer
1. viande rouge est l’un des meilleurs aliments contenant du fer. Il existe de nombreuses façons de le cuisiner et de le servir – dans des ragoûts, différentes coupes et dans le cadre d’autres plats. Pourquoi ne pas essayer des brochettes ou faire cuire du bœuf dans une sauce à la viande pour les spaghettis ? Et il y a une raison pour laquelle le pâté de foie est si populaire en Europe. La tartinade charnue et acidulée est excellente sur du pain et des craquelins et peut également être ajoutée dans le cadre d’autres plats.
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2. la volaille est une autre source de nourriture riche en fer qui peut être transformée en toutes sortes de plats faciles pour les repas. Essayez le pâté au poulet, les enchiladas ou ces options pour les restes de dinde, y compris la casserole et la dinde à la crème.
3. Poisson peut être l’ingrédient vedette ou une belle contribution à tant de plats. Le fait qu’il soit nutritif (plein de fer !) et délicieux le rend encore meilleur à cuisiner ! En plus de la salade de thon classique, pourquoi ne pas essayer cette recette de salade de macaroni au thon saine ou une délicieuse casserole de thon.
- Thon
- Sardines
- Maquereau
- Églefin
4. Épinard! Tout comme Popeye l’a dit, les épinards sont une grande source de force. Selon Healthline, seule une demi-tasse d’épinards (bouillis et égouttés, bien sûr) peut contenir jusqu’à 3 mg de fer ! Si votre enfant n’accepte pas cet aliment sous forme de feuilles vertes, essayez de l’ajouter à une omelette ou à des œufs brouillés, de le mélanger à du macaroni au fromage ou, pour une option vraiment déguisée, de le mettre cru dans un smoothie aux fruits.
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5. Céréales enrichies en fer sont une option super facile pour ajouter du fer à l’alimentation de votre famille. Choisissez simplement les marques qui notent l’augmentation des vitamines et des nutriments sur l’étiquette du magasin. Les grappes d’avoine au miel, les Cheerios, les noix de raisin et la farine d’avoine instantanée de Quaker sont tous des produits qui ont des niveaux de fer enrichis.
Meilleure valeur
Bonne source de vitamines ajoutées et de suppléments de fer avec 20 grammes de grains entiers par portion. Fait partie des céréales certifiées pour un cœur sain disponibles via Quaker Life. Livré en pack de trois !
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Riche en fibres
Les céréales classiques Grape Nuts sont présentées dans des boîtes de 20,5 onces et contiennent 3 g de fibres par portion. Remplies de 10 vitamines essentielles et de minéraux ajoutés, ces céréales sont un excellent moyen de bien commencer la journée !
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Acceptable casher
Avec 10 g de grains entiers par portion, ces céréales pour petit-déjeuner sont également faibles en gras, sans cholestérol et contiennent 9 vitamines et minéraux ajoutés. Croquantes, feuilletées, noisettes et délicieuses, ces céréales sont également casher.
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Format familial !
Ce délicieux classique est sans gluten, sans cholestérol et contient 3 g de fibres dans chaque portion. Fournissant 9 vitamines et minéraux dans le cadre de votre routine quotidienne de petit-déjeuner, ces céréales peuvent également être ajoutées aux collations, cuites dans des barres ou consommées dans la boîte !
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6. Raisins secs et autres fruits secs n’en ont peut-être pas l’air, mais il s’avère qu’ils sont une fantastique source de fer. Selon Livestrong.com, parce que les fruits secs ne contiennent pas d’humidité, les nutriments de fer sont beaucoup plus concentrés.
7. Haricots ont les mêmes directives que les fruits secs. Sous forme séchée, ils fourniront plus de fer que lorsqu’ils sont cuits, mais ils peuvent toujours donner du punch s’ils sont consommés sous d’autres formes et ils se présentent sous de nombreux types, notamment :
- Soja
- Haricots de Lima
- Haricots rouges
- Lentilles
- Haricots blancs
8. Tofu, qui est fabriqué à partir de graines de soja séchées transformées qui sont trempées, broyées, bouillies, puis les solides sont séparés des liquides et pressés pour former des caillés de tofu (via Brittanica). Parce que les haricots secs ont une teneur élevée en fer, le tofu est l’un des meilleurs aliments contenant du fer.
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9. Graines de citrouille sont une excellente collation, que vous les achetiez au magasin ou que vous les rôtissiez vous-même avec un peu de sel, de poivre et d’huile d’olive. Selon Medical News Today, ces petites graines regorgent d’antioxydants et une seule tasse contient 9,52 mg de fer. Ils ont également été associés à des avantages tels qu’une meilleure santé des os et un système immunitaire renforcé.
dix. Œufs, l’ingrédient ultime ou le repas autonome pour le petit-déjeuner, le déjeuner ou le dîner ! Les œufs contiennent environ 0,6 mg pour chaque gros œuf, ils constituent donc davantage un ajout à d’autres repas qu’un aliment spécifique riche en fer. Cependant, comme ils se présentent sous de nombreuses formes, il peut être facile d’y jeter un œuf pour obtenir ce supplément de fer.
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11. Pois verts! Une tasse de ces petites gousses vertes fournira 2,1 mg de fer. Ils peuvent être cuits nature, ajoutés au riz ou au macaroni au fromage, mis dans des soupes, des ragoûts, des casseroles et d’autres plats délicieux.
Autres moyens d’améliorer l’apport en fer
- Vitamine C aide votre corps à mieux absorber le fer. En plus de votre verre standard de jus d’orange, vous pouvez trouver de la vitamine C dans des aliments faciles à servir avec des repas copieux riches en fer (via Healthline.com).
- agrumes (oranges, pamplemousse)
- papaye, fraises, kiwis et cantaloup
- patates douces
- brocoli, tomates, poivrons
- Une autre option est suppléments de ferqui se présentent sous de nombreuses formes qui peuvent être données en toute sécurité aux enfants.
- Les gouttes liquides, les suppléments en poudre, les gommes et les produits à mâcher solubles peuvent tous fournir une source supplémentaire de fer concentré (via Healthline).
